动作一：

坐在地板上，双腿伸直，双手放在膝盖上，然后抬起右臂和右腿，右脚自然向前滑，接着抬起左臂和左腿。重复这个动作，用臀部在地板上向前迈出10步，然后再后退10步，交替挪动左右臀部。

动作二：

坐在地板上，双腿并拢伸直。双手撑在地板上，脚跟着地，用左臂将全身重量压在左手上，然后抬起右臂。接着，用右臂将全身重量压在右手上，同时抬起左臂。

动作三：

盘腿坐着，双臂抱住一个球放在身后与臀部同高，将臀部提起并按压在球上，重复这个动作做10次。

动作四：

坐在地板上，双腿并拢伸直，保持上身直立，双手扶住大腿。然后上身慢慢前倾，双手顺着大腿一直摸到脚尖，再回到起始位置，重复这个动作20次。

动作五：

俯卧在床上，双手抱住后脑勺，尽量让头与脚尖着床，使臀部往上挺起，形成一个拱桥形状。重复这个动作20次。

动作六：

俯卧在床上，双手支撑着床面，双腿交替尽量用力抬高，保持腿在空中停留几秒钟后再放下。