饮品篇：

1. 牛奶：众所周知，喝牛奶有助于入睡，因为它含有一种有助于放松的物质，同时有助于钙的补充，预防骨质流失。

2. 蜂蜜：富含镁，有镇静作用，可以减轻压力，还有美容养颜的效果。

3. 杏仁：也含有镁，有助于缓解焦虑和促进睡眠，同时有益于心脏健康和肠道清洁。

4. 食醋：可以抑制乳酸生成，减轻紧张性疲劳，帮助入睡。

5. 酸奶：能够消除疲劳，易于吸收，同时有益于肠胃清洁。

黑榜：

1. 咖啡：兴奋和利尿作用，不适合睡前饮用。

2. 浓茶：同样会导致兴奋状态，难以入睡。

3. 酒：虽然能缩短入睡时间，但会导致浅睡眠，对健康有害。

4. 饮料：多数饮料含有刺激性物质，不宜在睡前过量饮用。

蔬果篇：

1. 香蕉：含有镁，有助于肌肉放松。

2. 葡萄：含有褪黑素，有助于改善睡眠。

3. 奇异果：富含钙、镁和维生素C，可以提高睡眠质量。

4. 苹果：含有多种镇静元素，具有催眠作用。

5. 菠菜：富含维生素K，有安神作用，促进神经健康。

黑榜：

1. 芹菜：具有利尿作用，不宜在睡前过量食用。

2. 大蒜：会导致口臭和胃灼热，不适合睡前食用。

3. 西瓜：含糖分较多，不宜过量食用，可能导致胰岛素升高。

4. 大豆食品：会产生气体，引起腹胀，妨碍睡眠。

零食篇：

1. 杏仁：含有镁，有助于镇静神经。

2. 大枣：有补脾、安神的功效。

3. 葵花籽：促进消化液分泌，有助于消食和睡眠。

黑榜：

1. 冰淇淋：含有大量脂肪和高糖分，不适合睡前食用。

2. 巧克力：含有咖啡因和可可碱，会兴奋神经。

3. 汉堡和薯条：高脂高热量食物，可能导致较短的睡眠时间。