腰椎间盘突出症和腿部麻木是常见的问题，下面介绍两种有效的锻炼方法：

1、臀桥练习（也称为五点支撑）：这是一种简单有效的方法。首先，趴在床上，脸朝上，用手肘支撑在床上。然后，弯曲双膝，双脚踩在床上。慢慢抬起臀部，使肩膀、躯干、臀部和膝盖保持在一条直线上。这样的动作可以很好地锻炼下背部肌肉的力量。

2、麦肯基疗法：这个方法是让人躺在床上，用两个肘部撑起上身，使上半身伸直，类似眼镜蛇抬头的动作。抬起头并伸直上身的动作有助于椎间盘缩回，可能减少对神经根的刺激和压迫。如果肘部支撑没有问题，可以将肘部伸直，用手支撑，会抬得更高，效果可能会更好。

另外，养成良好的生活习惯也对腰椎间盘突出症和腿部麻木的缓解很有帮助。保证充足的睡眠时间，避免经常熬夜。饮食上以清淡易消化的食物为主，尽量避免摄入油腻或辛辣刺激性食物。这些方法结合起来，有助于减轻症状和改善身体状况。但是，如果症状严重或持续，请及时就医寻求专业的医疗建议。