我们的骨骼在年轻和成年期间通常都很强壮，但随着年龄的增长，尤其是中年时期，它们会逐渐变得脆弱。通过正确饮食，可以在任何年龄时期保持骨质的高峰状态并促进骨密度。为了保持健康、强壮，许多男性朋友学习了外国人的方法，例如食用蛋白粉和激素疗法，但这些方法对身体有害。今天我将为您推荐一些天然的健身饮食，希望能对您有所帮助。让我们一起来了解一下。

1. 鲱鱼

除了牛奶和乳制品，鲱鱼是另一个不错的钙质来源。小鱼的骨头含有构建骨质所需的钙质。每3盎司（约85克）的罐头鲱鱼提供的钙质比一杯牛奶略多。

2. 绿叶蔬菜

你可能会惊讶为什么许多蔬菜含有丰富的钙质。像青江菜、大白菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜都是钙质的良好来源。一杯切碎并经过烹调的大头菜大约含有200毫克的钙质。

3. 乳制品

钙质是强壮骨骼的基础。成年至50岁的人每天需要摄取1,000毫克的钙质。51岁以后，女性每天需要摄取1,200毫克的钙质；而男性则是71岁以后每天需要摄取1,200毫克的钙质。牛奶是明星食物，单一杯236毫升（8盎司）就含有300毫克的钙质，无论是脱脂、低脂还是全脂牛奶。

4. 酸奶和奶酪

不喜欢喝牛奶？没关系，一杯酸奶的钙含量与一杯鲜奶相当，而每盎司（28克）的瑞士奶酪也含有丰富的钙质。即使你有乳糖不耐症困扰，酸奶和硬奶酪通常也不会引起问题，因为它们乳糖含量极少。你也可以尝试少量乳糖或无乳糖的乳制品。去除乳糖的牛奶不会影响其钙质含量。

5. 钙营养补充品

营养补充品是增加钙质摄取的简单方法，不过一些研究认为你可能并不需要它们。如果你已经通过食物摄取足够的钙质，额外摄取钙片或胶囊对骨骼健康没有实质帮助。专家建议一次不要摄取超过500毫克的钙，超过2,000毫克每天的摄取量只有微小好处，而过多摄取可能会增加肾结石的风险。为了最佳钙质吸收，最好随餐摄取碳酸钙，而柠檬酸钙则可以随时摄取。

6. 坚果和种子

坚果和种子对骨骼健康有多方面的好处。核桃和亚麻籽富含Omega-3脂肪酸。花生和杏仁富含钾，可以避免钙质流失。坚果还含有蛋白质和其他有益于强健骨骼的营养素。

7. 减少盐的摄取

盐是剥夺身体钙质的罪魁祸首。摄取盐越多，体内的钙质流失就越多。减少盐的摄取有助于保留更多钙质，让您的骨骼更强壮。