标题：保护心肺健康，从这五个方面做起

进入秋季，天气干燥，容易伤害肺部，再加上严重的空气污染，使现代都市人的心血管和呼吸系统变得脆弱，导致越来越多的“玻璃心”和“涂鸦肺”。然而，保护心肺健康并不需要昂贵的开支或复杂的程序，只需按照专家提供的“五个一”建议进行适当调整，即可拥有健壮的心脏和清洁的肺部。

空气污染成为心肺健康的大敌。近年来，城市在阴郁的天空下常笼罩着难以消散的雾霾。人们越来越担忧的PM2.5，这是指由空气中的尘土、废气、汽车尾气等污染源产生的微小、可吸入悬浮颗粒物。国外研究显示，每升高10微克/立方米的PM2.5浓度，呼吸系统疾病发病率将上升3.4%，心血管病发病率上升1.4%，总体死亡率每日上升1%。空气污染对现代都市人的心血管和呼吸系统造成了明显损害，形象地被称为“玻璃心”和“涂鸦肺”。

国外研究已证明，PM2.5等微小颗粒直接进入肺泡，影响肺功能，对心血管系统产生不良影响。交通拥堵导致的空气污染使心血管病发病率升高，其危害程度等同于吸毒、酗酒、过度劳累、愤怒等对心脏的伤害。加拿大多伦多大学研究人员在上下班高峰期测量后发现，在这种最严重的空气污染时段停留2小时，会导致血管收缩，虽然对健康人影响不大，但足以使心脏不健康的人发病。

空气污染对肺的影响让人担忧不已。有专家形象地将现代人的肺比喻成了永远不清洗的“吸尘器”。一个成年人每天呼吸2万多次，吸入超过20公斤的空气。当这些空气受到污染时，肺也成了人体中最肮脏的器官之一！空气污染对肺和整个呼吸系统的危害是综合性的。汽车尾气、油烟、粉尘、花粉、装修后散发出的苯和甲醛、宠物身上的细小绒毛，甚至被褥上的螨虫和新家具上的油漆味道，都会危害你的肺。这些刺激首先导致咳嗽、喘息，接着会影响与其紧密相连的肺，导致肺泡发生变化，最严重的后果是引发一系列疾病：肺气肿、慢阻肺、肺心病，最终导致心力衰竭和呼吸衰竭。

保护心肺健康的第一步：运动计划。每天坚持1小时运动对心肺健康大有裨益。美国《预防》杂志的资深健身教练设计了一套“一周强心肺运动计划”，可以供参考。

第1天：有氧运动；第2天：力量训练、拉伸训练；第3天：有氧运动；第4天：拉伸训练；第5天：力量训练；第6天：有氧运动、拉伸训练；第7天：休息。

有氧运动最好选择快走，不受场地限制，无需特殊器械，随时随地都可进行。保持中等强度，运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。

力量训练包括俯卧撑，锻炼手臂、胸部、肩部肌肉，以及下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减掉多余脂肪有助于降低血糖和甘油三酯，减少患动脉硬化的风险。

拉伸训练有助于减缓紧张，使血压更加稳定。具体做法：1. 坐在地板上，左腿伸直，右手从头顶伸出，够到左脚脚尖，保持30秒，然后换边。2. 躺在地