戒掉手淫是一个需要耐心和毅力的过程，但是有一些方法可以帮助你逐渐戒掉手淫。

首先，你可以尝试一些自我暗示和自我监督的方法，例如告诉自己“我不会再手淫了”或者“今天不会再手淫了”等等。这样可以帮助你逐渐建立起一种拒绝手淫的习惯。

其次，你可以尝试一些放松身心的活动，例如瑜伽、冥想、呼吸练习等等。这些活动可以帮助你缓解压力和焦虑，从而减少对手淫的渴望。

最后，如果你发现自己无法自我戒掉手淫，那么你可以考虑寻求专业的心理咨询或治疗。专业的心理医生可以帮助你找到更好的解决方案，帮助你戒掉手淫并改善生活质量。