补充蛋白质和钙质

奶类是蛋白质和钙质的主要来源，除了提供蛋白质外，对于我们来说，奶类还是获得足够钙质的关键。由于其他餐次较难摄取足够的奶类，将牛奶作为每天早餐的饮品是比饮用其他含糖饮料更为营养的选择。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试自制豆浆，特别是对于东方女性来说，豆浆比牛奶更易于吸收。

早餐食物搭配多样化，不要单一。早餐的食物组合有很多选择，但不要单独摄取某种营养素。至少要包含碳水化合物（如土司、馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋类、三文鱼、豆腐等）、早餐奶，最好再搭配一些蔬菜和水果，这样早餐才能更加均衡。

早餐应尽量清淡。过于油腻的早餐会给胃肠带来负担，还可能导致高血脂。虽然难免有诱惑，但最好将高油脂的早餐控制在一周吃一次。早餐最好是清淡但营养全面的，尽量少摄入油炸类食品。对于喜欢吃油条的人，可以适量食用，但每次不要吃太多，并尽量每周只食用一次。

早餐多样化很重要。很少有人能忍受每天都吃同样早餐的单调。其实只要花些心思，进行不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮、油煎或清蒸；牛奶可以与麦片搭配，也可以与饼干搭配，甚至可以加入米酒中饮用。这样的安排可以摄取不同的食物和营养素，更易达到营养的均衡。

早晨的第一份食物最好是热食，如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等。然后再搭配蔬菜、面包、三明治、水果和点心。早餐品种丰富才有利于健康。对于现代人过于精细的饮食，选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多粗纤维；在吃面包或饼干后，再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。

俗话说得好：“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果最有助于补充维生素。蔬菜也不可缺少，尽管量不必太多。如果早上时间不够做小菜，可以在前一晚准备好，用保鲜膜包好放在冰箱里，第二天食用。例如，可以将芹菜用水焯熟，吃时拌上少许盐即可。榨菜只能起到调味作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。然而，健康人每天吃两个水煮蛋，不会引发胆固醇问题。

早餐应该补充维生素。有些人虽然吃了早餐，但往往只注重数量而忽略质量，感觉吃得很饱，却只是生理上的一种假象，其实营养摄入可能不足或不平衡。一些早餐含有过多糖分或油脂，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；还有些人随意食用不卫生或含有致病致癌物质的早餐，如用化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食品或含有糖精的豆奶等。

早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因很简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能量。因此，早上起床后，我们需要摄取足够的热量。健康的成年人一天需要摄取1500卡路里的热量，而工作量较大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此，早餐