替换白米为糙米可以降低2型糖尿病的风险，因为糙米富含B族维生素、维生素E，以及镁、磷等矿物质。此外，糙米中的谷维素是一种强力抗氧化物，有助于降低胆固醇，并预防乳癌等激素相关的癌症。

红薯因其润滑清甜的味道广受人们喜爱，并且富含丰富的钾，可以缓解疲劳。此外，红薯具有高的医学价值，可预防多种癌症，并提高记忆力。

红薯叶被美国阿肯色大学列为全世界最营养的蔬菜，含有15种抗氧化物，有助于预防心脏病、炎症和某些癌症。研究还发现，食用红薯叶与茼蒿较多的人，患肺癌的风险较小。红薯叶还富含维生素C和铁，食用一盘可满足一天的需求。

番茄每周食用10份可以显著降低前列腺癌的风险，而且对抗乳癌、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌也有帮助。番茄还能降低心血管疾病的风险，保护眼睛。

卷心菜富含强力抗氧化物，如异硫氰酸盐和萝卜硫素，可预防肺癌和食道癌，并帮助身体解毒。此外，卷心菜还是维生素C和纤维的良好来源，含有护眼的类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。尽管营养价值很高，但一盘炒卷心菜的热量仅为52卡。

巨峰葡萄中的白藜芦醇是抗癌明星，能在肿瘤的发生、增长和扩散三个阶段起到抑制作用。白藜芦醇还有抗老化的功效，可延长寿命。葡萄还含有强效抗氧化剂花青素，有助于保护心脏并增加好胆固醇。

香蕉中含有丰富的免疫活性成分，特别是愈熟的香蕉，表皮上出现的黑斑越多，免疫活性越高。瑞典研究发现，每周吃4-6次香蕉的女性，患肾癌的风险降低一半。

总结来说，日常饮食中应多摄入富含维生素、抗氧化剂以及矿物质的食物，如糙米、红薯、红薯叶、番茄、卷心菜、巨峰葡萄和香蕉，以维持健康并预防疾病。