以下是一套全身练习的运动，每个动作都有特定的次数和组数，通过坚持练习，可以在40-60分钟内达到良好效果。

1. 颈部运动：站立分腿，进行头部前曲、后仰、左右转动，然后进行头部环绕，左右各转动一次，循环做4次。

2. 绕臂：站立分腿，双臂上举，向前绕环4圈，然后向后绕环4圈，做2次。

3. 扩胸：站立分腿，双臂放在胸前，进行平曲后振，然后展臂后振，做4次。

4. 体转运动：进行左右体转各4次，做2组。

5. 体前屈：进行8次体前屈。

6. 体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7. 踢腿：进行前踢和后踢各10次，做2组。

8. 前弓步压腿：左右各做4次，做2组。

9. 侧压腿：左右各做4次，做2组。

10. 下蹲起立：进行12-20次下蹲起立。

11. 转足绕手腕：各做12次。

12. 仰卧起坐：进行8-15次，做3组。

13. 俯卧撑：进行8-12次，做2组。

14. 放松活动：进行3分钟的放松活动。

通过每次运动时间控制在40-60分钟，坚持不懈地进行练习，才能获得良好的锻炼效果。记得，坚持是取得锻炼效果的根本要素。