锻炼肩部的五种哑铃操

　　是不是看着那些明星穿着漂亮的露肩衣你也十分羡慕呢?是不是自己也很想有一个美丽的肩膀呢。下面教你美肩的小动作，拥有明星般的肩部不是梦想。

　　1.交替哑铃肩举

　　几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　　怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

　　2.哑铃上斜举

　　几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　　怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

　　3.侧卧哑铃平举

　　几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　　怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

　　4.提铃耸肩

　　几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　　怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

　　5.单臂俯身哑铃侧平举

　　几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

　　怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。