1. 简便的座位扭转

效益：这体式有助于拉伸脊柱，减轻背痛，同时按摩腹部以促进消化器官的运动。

坐在折叠的毛毯上，双腿盘腿，保持骨盆水平，腰背挺直。吸气时伸展脊柱，随呼气向右后方扭转，左手放在右大腿上，右手伸向毯子后缘，保持30秒，然后返回原位。反方向重复相同动作。

2. 半鱼式

效益：这扭转可强化腹部，加强横膈膜和腹腔带的扭转，有效紧致腰腹肌肉。

这是高级扭转体式。将一腿折叠置于下方，脚掌垂直触地，上腿横跨膝盖外侧，脚尖与膝盖对齐，上腿保持垂直。可在臀部下垫毯子，以确保骨盆不后倾，背部能挺立。随呼气扭转，吸气时伸展脊柱，呼气时加强扭转。

3. 玛里奇三式

坐高臀部，将弯曲腿的一侧垫上毯子，使两侧骨盆平衡，支撑腿用力压地，勾住脚趾以保持稳定。随呼气扭转，注意让下背部挺立，避免弯曲。整个脊柱保持垂直，两侧侧肋相互垂直。

4. 巴拉德瓦伽式

效益：这体式可提高脊柱血液供应，按摩腹部内脏器官，促进消化，有助于减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上，将毛毯垫高，以确保骨盆两侧平衡。双腿靠近，上腿折叠，脚踝放在脚心上，所有脚趾触地。双手均匀推动，随呼气扭转身体，促进腰腹扭转，增强脊柱活力和血液供应。这是一个坐姿练习。

5. 侧角扭转

效益：这体式有助于提高脊柱血液供应。

双腿分开，一条腿弯曲成90度，扭转上半身，将下手放在地面。手臂和前腿弯曲抵在一起，利用这个支撑帮助扭转。上手臂伸向头顶，脊柱应保持一条直线，即上手指尖到后脚脚跟，整体身体保持直线，没有扭曲。相对于三角扭转，这个体式更具挑战性，如果需要可以在下手处垫砖块。