1. 祷告式姿势：

姿势一：站直，双脚并拢，双手合掌于胸前，全身放松，均匀呼吸。这有助于建立专注和平静的状态，为后续练习做好准备。

2. 伸臂式（双臂抬高）：

姿势二：上臂抬高，双臂与肩同宽分开，轻微仰头和身体后倾。吸气时抬高双臂。这有益于伸展腹部器官，减少脂肪，改善消化，锻炼手臂和肩部肌肉，同时加强脊柱和肺叶的健康。

3. 屈身式（手触脚式）：

姿势三：身体前倾至双手或手指触到脚或地面。前额触及双腿，但不要强行拉伤，双膝保持伸直。呼气时身体前倾，最大程度地排空肺部。这可有助于防止或减轻胃部不适，降低腹部脂肪，改善消化，减轻便秘，使脊柱更柔软，同时强化脊神经。

4. 骑马式：

姿势四：右腿向后伸展，同时屈左腿，但保持左脚原位。双臂伸直，最终体重由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑，背部弯曲成弓形，仰望上方。吸气时伸展右腿。这有助于按摩腹部器官，改善其功能，加强腿部肌肉，实现神经平衡。

5. 山式：

姿势五：双腿伸直，双脚并拢，身体前倾至俯卧，臀部提高，头低于双臂之间。这将形成三角形的身体姿势，最终双腿和双臂伸直，双脚跟触地。呼气时伸直双腿和弯曲腰部。这有助于加强双臂和腿部神经和肌肉，同时弯曲脊柱的方向，促进脊柱柔韧性，增强脊神经供血。

6. 八体投地式：

姿势六：身体放低至只有双脚趾、双膝、胸部、双手和下巴触地，髋部和腹部略微抬离地。呼气后屏气。这强化大腿和手臂肌肉，有助于发展胸部。

7. 蛇式姿势：

姿势七：伸直双臂，从腰部抬高身体，头向后仰，呼吸时抬高身体，形成弓背。这可帮助排除腹部淤血，对胃病、消化不良和便秘特别有益，同时锻炼脊柱和脊神经。

8. 骑马式（与姿势四相同）

9. 屈身式（手触脚式）（与姿势三相同）

10. 伸臂式（双臂抬高）（与姿势二相同）

11. 祷告式（与姿势一相同）

这些姿势有助于促进身体的灵活性、平衡和健康。