首先，因为并非在健身房进行纯粹的锻炼，时间也有限，我们可以采用一些简便的方法和工具，如跳绳和哑铃，再结合合理的饮食，以实现基本的健身目标和体质提升。

第一步是早上醒来，床上可以是一个不错的锻炼地点。先进行慢慢的懒腰，坐直并转动脖子，做四组头部运动，每组两次前后左右。接着活动腰部，双手握拳分别向左右各做四次，两组。最后是仰卧起坐，可按简单方式或加难度，如弯曲双腿或抬起双脚。做两组，每组10个。这整个过程约耗时10分钟左右。如有时间，可以再做两组跳绳，双脚点地跳50次一组，这也算是一种有氧运动。

第二步是每日饮食。主要原则是减脂增肌，食物选择不能随心所欲。蛋白质应占60%，碳水化合物40%。避免绝食和大餐，多次少量进食有助于新陈代谢。高蛋白食物和全麦面包、糙米、燕麦等碳水化合物为主。以下是一份一日食谱：早餐：2个馒头、1杯牛奶、1个水煮蛋；上午10点：1-2块全麦面包、1根香蕉；午餐：米饭或面食、肉类和蔬菜，饭后感觉八分饱；下午3点：高能量水果和面包；下午5点：2块全麦面包和半杯牛奶；晚餐：六到八分饱，一小时后再吃一些水果和一个水煮蛋。

第三步是白领一天中的简单身体活动。由于工作时间有限，需要进行一些轻松的身体活动。包括头部运动、肩部运动、扩胸运动、腰部运动和压腿运动。这些运动适合在无需特殊环境的场所进行，非常适合白领人员。

第四步是下班后的锻炼，主要包括跳绳、举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲。以下是一份健身计划供参考：跳绳，双脚踮起脚跟离地匀速跳绳50次为一组，做2组；举哑铃，正坐举哑铃在双肩推举10次为一组，做2组；站姿或坐姿平举哑铃10次为一组，做2组；仰卧起坐，正常方式10个为一组，做2-3组；俯卧撑，正常方式10个为一组，做2-3组；深蹲，正常方式10个为一组，做2组。