长时间坐在办公桌前，您是否常常感到腰酸背痛呢？现在，我将向您介绍一种简单的办公室瑜伽，它不仅可以缓解疼痛，还能帮助塑身哦！

1、椅上压头式

即使坐在椅子上，您也可以利用这个动作来适时拉伸颈部肌肉、放松大脑，缓解长时间低头工作所带来的脊柱压力和肩部紧张感。在抬放手臂、拉伸的过程中，还能够有效塑造纤细的手臂线条。注意，在进行上半身小范围的侧身运动时，一定要保持脊柱挺直。

招式：

1. 调整好坐姿，保持脊椎挺直，调匀呼吸。

2. 吸气抬起左手，扶在头部一侧，呼气时将头部向左侧伸展，放松右肩，保持一个呼吸的时间，吸气时将头部复原，放下左手。

3. 左右手位置互换，进行相同动作的对侧练习。

2、椅上肩背式

这个动作能够优美地塑造手臂曲线。相较于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸调整更为明显。而瑜伽正是通过调控呼吸和伸展动作的结合，实现对身体内外的调节。整体而言，这个动作进一步强化了放松、刺激和伸展手臂的效果，并且左右手背后交叉，除了对脊柱的作用外，还能够通过扩胸、挺胸改善胸部线条。

招式：

1. 在直立的坐姿基础上，吸气时右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下。

2. 双手交叉放在背后，保持一个缓慢的呼吸，轻轻扣住手指，放松肩胛骨。

3. 吸气时放松手臂，呼气时手臂复原，感受身体的舒展，然后左右手交替进行练习。

3、桌边半蹲式

离开长时间依赖的椅子，让全身充满活力吧！

上班族总是以坐为主。髋骨每天承受巨大的压力，大腿内侧也因为过度放松而出现赘肉。这个动作专注于改善上班族的下半身，它有三个关键作用点：收紧腹肌、收紧大腿、上下半蹲来回运动，可以最有效地消除微凸的腹部和减少大腿内侧的脂肪。

招式：

1. 身体站直，双手轻轻扶住髋骨，收紧腹肌，放松肩膀，挺直脊椎。

2. 呼气时轻轻弯曲膝盖，慢慢下蹲，保持脊椎挺直，收紧大腿。

3. 吸气时将双臂向前伸展，掌心相对，保持一个呼吸的时间，吸气时站起身体，放松双臂、腹肌和大腿。

说明：

1. 坐姿要适当，保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可，不要勉强。

2. 在练习过程中，集中意志力在自身伸展的部位，感受肌肉的拉伸感。

3. 练习时间不要过长，每次进行3到5次即可。

4. 避免在饭前或饭后练习，最佳时机是在工作间隙疲劳时练习。坚持练习3天后就会看到初步效果。想要苗条的身材吗？不妨试试吧！