如果您的手臂拉伤了筋，以下是一些缓解疼痛和恢复肌肉的方法：

1. 休息：让手臂肌肉得到充分的休息，避免过度活动或重复性运动。

2. 冰敷：将冰袋或冷敷物放在受伤的手臂上，每次敷约15-20分钟，每天多次进行。

3. 按摩：轻轻按摩受伤的肌肉，可以促进血液循环和减轻疼痛。

4. 使用止痛药：如果疼痛严重或持续时间较长，可以使用非处方止痛药来缓解疼痛。

5. 热敷：将热水袋或热毛巾放在受伤的手臂上，每次敷约15-20分钟，每天多次进行。

6. 保持正确姿势：尽量避免弯曲或扭曲手臂，保持正确的姿势和体位，有助于减少肌肉拉伤和恢复。

请注意，如果您的症状严重或持续时间较长，请咨询医生以获取更具体的建议和治疗方案。