如果您发现自己出现了脱肛和肛裂的症状，建议及时就医。以下是一些可能有用的方法：

1. 避免性生活：在进行性行为时，应该注意安全，避免穿着不透气的内裤或者使用不适合的性玩具。

2. 保持清洁：经常清洗私处可以减少细菌滋生，预防疾病的发生。

3. 补充水分：多喝水、多吃蔬菜水果等富含水分的食物可以帮助排便，促进肠道蠕动。

4. 治疗疼痛：疼痛是脱肛和肛裂最常见的症状之一。可以尝试使用止痛药来缓解疼痛。

5. 饮食调整：饮食中要避免辛辣、油腻、刺激性食物，多吃易消化、富含纤维素的食物，如蔬菜、水果等。

6. 寻求专业帮助：如果情况严重或者持续时间较长，建议及时就医寻求专业帮助。

希望这些方法能够对您有所帮助。如果您还有其他问题或者需要更详细的建议，请随时告诉我。