姿势指导：

- 抬头，注视前方，下巴微微收起但不低头（以免对颈椎施加压力），也不要仰望，保持平衡。

- 肩部自然松弛，避免抬肩或紧绷肩膀（长时间的不当姿势可能导致肩部肌肉不均衡）。

- 保持挺直的背部，挺胸，身体垂直于地面（避免驼背，对呼吸不利）。

- 手臂轻握拳头，肘关节弯曲90度，前后自然摆动，前摆不要过度伸展肘部，后摆时手臂不要过度伸出，避免左右晃动（以免影响髋关节，导致关节问题）。

- 抬起大腿，带动小腿，膝盖指向脚尖，抬腿高度适中。

- 放松脚踝前部肌肉，不要紧绷脚趾，离地约10厘米。脚跟迅速转移到前脚掌，感觉前脚掌着地后，重心快速转移到另一条腿。

- 前脚掌不要过度蹬地，以免小腿肌肉过度发达，脚着地时要均匀分布重力，避免腿部肌肉不均衡。

- 呼吸要根据步伐来，一步一呼或两步一呼，保持节奏。

要达到减肥效果，需跑步超过40分钟，不包括热身和冷却时间。保持心率在每分钟130-170之间，避免快速爆发性的短时间跑步，以免导致腿部变粗。

跑步机速度和时间建议：

- 初始速度可以设定为6.8，然后逐渐提高。

- 开始跑步5分钟后，减速至5.0，同时设置5.0的坡度，继续跑步35分钟。

- 之后再次提高速度到6.8，跑10分钟，然后再次减速至5.0的坡度，跑30分钟。

- 逐渐增加跑步时间，直到能跑40分钟，然后可以逐渐提高速度。

在平地跑步时，也可以采用类似的速度和时间设置。

热身运动的好处包括提高肌肉温度、降低关节滑膜粘稠度、促进血液流动、加速代谢、防止伤害以及为训练做好心理准备。建议进行5-10分钟的全身有节奏的热身运动。

冷却阶段有助于恢复肌肉能力，建议持续轻松运动5分钟，以帮助四肢的血液回流到心脏，使心率稳定。

最后，伸展运动可以拉伸肌肉和扩大关节活动范围，有助于保持软骨健康、减轻紧张感，并保持理想的腿部形态。伸展大腿和小腿肌肉可以缓解跑步后的肌肉紧张。