1. 精确测量

对于食物和饮料，可以使用像量杯、汤匙和茶匙这样的小工具来控制份量。

2. 学会估算食物份量

Rose Clifford博士认为，可以通过将食物与已知份量的物体进行比较来估算食物的份量。例如，3盎司的熟肉、鱼或家禽大约和一张扑克牌大小相当。

3. 利用餐具控制份量

选择较小的盘子、碗和杯子，并确定它们能容纳多少食物。你可能会惊讶地发现，原以为只能装8盎司汤的碗实际上可以装下16盎司，这意味着你可能已经吃了计划份量的两倍。

4. 只吃适量的食物

盛出自己要吃的食物，而不是用家庭式的盛食方式，这有助于减少摄入量。

5. 仔细计量油的用量

油的热量很高，即使是健康的油，如橄榄油或菜籽油，也不要直接倒入烹饪锅或撒在食物上。

6. 制作个人的饮食包

根据詹妮弗博士的建议，将自己最喜欢的食物，如面食或米饭，放入事先准备好的饮食包中。这样，当你情绪低落或想吃东西时，你会立刻想到自己准备的食物包。

7. 将饮料换成牛奶

如果可能的话，用脱脂牛奶代替杯中的饮料，以更好地控制饮食。

8. 增加蔬菜摄入

在进餐前喝一杯低热量的蔬菜汤，或者在三明治里加入蔬菜，这些都不会带来太多的热量。

9. 控制外出就餐的份量

在用餐时只吃半份或与朋友分享食物。如果吃沙拉，将沙拉酱单独放在盘子中。这样，在吃沙拉时，先用叉子蘸取少量酱料，然后再放入沙拉中。

10. 倾听自己的饥饿感

在感到肚子饿的时候进食，当感到饱时就停止，因为接下来还有更多食物可以吃。不要一次吃得太多。