据科学研究，含有钙和维生素D的食物可以帮助增强骨骼密度，并减少骨质疏松的风险。以下是一些含钙和维生素D丰富的食物：

1. 牛奶、酸奶、豆类、豆腐等蛋白质丰富的食品；

2. 鱼类、虾类、贝类等富含钙质的海产品；

3. 绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等含钙量高的蔬菜；

4. 坚果、种子等富含钙质的食物。

此外，还可以通过适当增加水果和蔬菜摄入量来增加钙质摄入量。但需要注意的是，对于某些人群，如孕妇、哺乳期妇女等，应该避免或限制摄入含钙量过高的食物。