让不满意自己体形的男士们迎来一套特殊的国外流行健美操，在办公室里进行。只要每天抽出15分钟的时间，坚持一个月，你的腰、腹和臀部的多余脂肪将逐渐消失，展现出充满男性魅力的体态。

屈臂运动：将电话簿或其他重物放入手提包中，握住提包的提手，反复用屈臂的形式将它从腰部提升到肩部位置，左右手交替进行，每边做30次。这个运动可以有效刺激肱二头肌，使它结实发达。

屈臂运动将锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，使你得到强壮的双臂和丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，保持身体一条直线，然后进行俯卧撑。这个动作可以锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：准备姿势与A相同，但将双脚架在桌子上，伸直双腿。慢慢地进行俯卧撑，这样可以刺激手臂外侧的肌肉群，逐渐增加韧劲。

下蹲运动：双腿分开与肩同宽，腿尖稍微向外，弯曲双腿，双手抱住后脑部。然后缓慢地蹲下，直到大腿与地面平行为止。随后慢慢还原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部轻轻接触椅子，双手紧握椅子边缘。膝盖轻松弯曲，双腿拼拢，然后慢慢使膝盖靠近胸部，再慢慢还原。

侧身弯曲运动：一手拿着适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后让手提包自然下垂，身体随之侧身弯曲。复原动作是慢慢将手提包上提，身体也慢慢伸直。左右侧交替进行。

下半身训练：想要臀部紧实、大腿有力，塑造理想的下半身，请进行以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，保持上半身固定，然后膝盖向前弯曲，腰部慢慢下落。保持这个姿势直到感到疲劳。这个动作可以使大腿前侧肌肉强壮，减少臀部脂肪的积累。