俯卧撑是一种常见的健身动作，可以在任何时间和地点轻松进行。做俯卧撑对于腹部、背部和胸部肌肉都有良好的锻炼效果，并且可以通过多种方式进行变化，获得出人意料的健身效果。

一、手距的变化：

双手的距离略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要双手的宽度不与肩膀相等，俯卧撑的难度就会相应增加。略宽的手距更侧重于锻炼臂力和肩部肌肉的力量；略窄的手距则更侧重于锻炼胸部和背部肌肉。

二、手势和脚势的变化：

手势可以分为全掌撑、拳头撑和指尖撑三种形式，并且可以根据方向分为向前、向内和向外撑地三种姿势。全掌撑是用整个手掌撑地；拳头撑是用握拳的形式撑地；指尖撑则是用手指的第一关节撑地的方式。指尖撑需要更大的力量，难度也最高。脚势可以分为并拢和开立两种形式，也可以使用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑时，练习者的身体是脚低手高，手和脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者和力量较小的人。中姿俯卧撑时，练习者的手和脚在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑时，练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳或床沿上，手撑地面，手和脚不在同一平面上。这种姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率的变化：

可以结合快慢进行练习，先快速做几次，然后再慢慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以进行连续计数，练习者不间断地做俯卧撑，直到力竭。频率的变化可以更好地刺激肌肉生长，交替使用这些方法，可以减轻在锻炼中的疲劳感。

窄距俯卧撑可以锻炼臂力，而宽距俯卧撑可以锻炼胸大肌。通过动作的变化，可以得到以下8种练习方式。

一、扩胸式：

双手的手掌作为支撑点，双臂张开与肩同宽或更宽，背部、腰部和臀部保持一条直线，肘部用力屈臂运动即可。这种方式主要锻炼胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式：

动作与前一种方式相同，只是双手间距较窄，并且以双拳作为支撑点，拳眼朝前。这种方式锻炼的是臂力，还可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时要注意选择适合的支撑地面，可以先选择较软的地面，手腕要保持紧绷，以防扭伤。

三、铁牛耕地式：

用拳头或手掌作为支撑点，双手撑地，双臂张开与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行。头斜向前方顶，前脚掌、双手、颈部和腰部同时用力，腰部下压贴着地面。然后臀部上翘，腰部再次下压，身体向后拉，完成整个动作。可以反复进行斜前斜后的动作。这种练习主要针对颈部，还可以增强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。

四、手指功法：

主要以十个手指作为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，可以逐渐减少着地的手指数量。这种方式主要锻炼手指力量，增强手部握力、抓力和整体力量集中在指尖上的能力。需要注意的是，如果手指的力量不足以支撑身体，可以先让手指顶着墙面进行练习，身体呈斜撑状态。等手指的力量逐渐增强后，再逐渐过渡到水平地面上进行练习，以免手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式：