无论是备考的学生、经常加班的上班族，还是一天到晚动脑的研究人员，都经常面临晚上工作和学习的情况。晚餐不能吃太多，因为这对健康有害，容易导致增重并影响睡眠。然而，如果晚上必须加班熬夜，少吃晚餐就会带来一个麻烦：到了晚上10点以后会感到饥肠辘辘。有些人会无视这个问题，饿了就去买夜市小吃，吃烤串喝啤酒；还有些人会随便找些零食，如饼干、蛋糕、膨化食品和巧克力。更多的人则选择了最简单的方式：泡一碗油炸方便面，香气扑鼻，一下子就能吃完一整袋。

然而，许多注重健康的人不喜欢这样吃夜宵。显然，方便面油脂多、钠含量高且能量大，不太适合晚上吃；饼干和蛋糕含有大量脂肪和糖分，会导致体重增加；而烤串更不适宜，因为它不仅含有高脂肪和高蛋白质，还可能含有致癌物质。不吃夜宵会导致饥饿不安，无法工作和入睡；而吃夜宵又担心会增重，影响睡眠。这种纠结困扰着许多人。

实际上，尽管最好不要疲劳地加班到很晚，但如果非得晚睡不可，解决夜宵的问题还是有办法的，那就是提前进食。

一些女性选择水果作为夜宵，可惜水果通常无法满足饥饿感，吃了还是不够。事实上，水果是很健康的夜宵选择，只是时间选择有误。在还没有明显感觉到饥饿之前，提前吃些水果可以延缓饥饿感的到来。然而，一旦感到严重饥饿，水果往往无法满足需求，只会勾起食欲，而无法令人满足。

基于不增重的前提下，合理夜宵应满足以下要求：

首先，要低脂肪、低能量，且富含营养；

其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后工作；

第三，要有足够的容量和饱腹感；

第四，不要兴奋人体，最好有助于入睡；

最后，吃起来要令人愉快。

基于这些原则，可以得出大致的方案。

从食材的角度来看，适合作夜宵的食物显然不包括鱼肉类，而是水果、谷物、豆类和奶类。因为这些食物含有较低的蛋白质和脂肪，容易消化吸收，只要稍微煮软一些，就不会对胃造成负担。

从烹调和调味的角度来看，夜宵显然不适合使用油炸、烹炒等过于诱人的方法，也不适合使用辣椒、花椒等刺激性调味料。煮的方式比较理想，调味要清淡一些，少放盐，因为过多的盐会增加神经系统的兴奋性；同样，少放糖，避免血糖水平的剧烈波动。

从营养成分的角度来看，合适的夜宵应提供较高的水分含量，低脂肪，以碳水化合物为主，并含有少量易消化的蛋白质。增加色氨酸和钙的摄入有助于稳定情绪，而缺乏B族维生素容易导致情绪低落和失眠，因此最好也能摄入足够的B族维生素。符合这些要求的夜宵食物包括：

- 热牛奶和室温的酸奶。

- 含有延缓消化食材的粥，如添加燕麦、莲子、百合等成分，可以降低血糖反应，并增加维生素和矿物质的摄入。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合作为夜宵食物。

- 热豆浆在低能量情况下具有很好的饱腹感，可以及时缓解饥饿感，同时不会导致能量过剩问题。最好搭配少量富含碳水化合