五种蔬果，每日必备

每日摄入五种蔬果，每种80克，除了新鲜的蔬菜水果外，超市购买的凉拌蔬菜和纯果汁也可以算在内。

好处：蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维。越来越多的研究证明，每日摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的风险。此外，蔬菜水果低脂肪。从营养角度来看，香蕉富含钾，葡萄干、花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子富含叶酸，而菠菜则含有丰富的镁。

用法：老年人每日食物总量中应占1/3为蔬菜水果。每天应食用五种不同的蔬菜水果，每种摄入80克。确保每顿餐中都有一到两种蔬菜，而水果最好在两餐之间食用，而不是餐后，以有助于维持血糖稳定。

在选择水果品种时，最好选择富含维生素C的水果，如橙子和木瓜，因为维生素C有助于老年人更好地吸收铁，预防贫血。

交替食用土豆和米饭

我们将馒头、面包、米饭、面条和土豆等富含碳水化合物的食物称为主食。

好处：淀粉类食物是人体能量和主要营养物质的主要来源，此外，这些食物还富含纤维、钙、铁和B族维生素，特别是B族维生素必须从主食中获得。全麦食品中的纤维含量更高，与蔬菜和水果一样，可以保护内脏，预防便秘。值得一提的是，土豆富含维生素C、钾和磷，这些是其他主食无法比拟的。交替食用土豆和其他主食有助于老年人获得均衡的营养。

用法：老年人的每日三餐都应包含主食。通常情况下，早餐最好选择易于消化的发酵面食，如馒头和花卷；午餐可以包括米饭和面条；晚餐则适合选择低热量的土豆和红薯，其中富含的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，确保次日排便顺畅。

多吃豆制品，少吃肉类

粉红色食物包括肉类、鱼类、蛋类和豆类，如果多吃豆制品，就要减少相应的肉类摄入。

好处：肉和鱼富含蛋白质、铁、锌和B族维生素，肉也是核黄素的主要来源；鱼类对心脏疾病有益，富含维生素A、D和铁；豆类提供蛋白质、纤维、铁和锌；蛋类提供蛋白质、维生素A、D和核黄素。

用法：老年人应确保每顿正餐中都包括一些肉类或其替代品，甚至早餐也可以包括一片火腿或肉末面条。也许有些老年人会担心自己的血脂较高，是否需要限制脂肪摄入。是的，血脂高的人确实需要限制脂肪摄入，但如果完全不摄入脂肪，反而可能会加重病情，因为身体需要一定的脂肪。过度素食可能导致脂肪肝等问题。

零食点心最好隔天享用

零食通常以糖和脂肪的形式提供能量，有些还含有较多的盐分，但其他营养成分往往较低。人体对这些食物的需求并不高，因此它们容易引发一些健康问题，甚至会损害牙齿。即使对年轻人来说，过度食用这类食品也可能导致营养过剩。然而，老年人的味觉通常不如年轻人敏感，所以只有这些味道浓重的零食才能让他们感到满足，容易不知不觉地吃得过多。

用法：老年人对甜食的需求量较小，大约占一日总食物量的1/15。如果每天食用2-3种零食，每种零食只能吃两三口。

食欲不振时，可以喝酸奶

许多老年人误以为牛奶