一、地面蹲姿拉筋

这是最古老且自然的拉筋方法，它能够覆盖比卧位拉筋法更多的拉筋部位。操作简单，只需在地面上蹲坐5至40分钟，动作类似蹲厕所，因此被称为“蹲坑拉筋法”。尽管名字粗俗，但易于记忆、想象和回味。随时随地都可以练习。初学者可以将双脚分开蹲坐，这样较容易。随着练习深入，可以增加难度，将双脚并拢，蹲坐到最低点，双手抱腿，头部埋入膝盖间，这样效果更佳，这被称为道家所说的“婴儿抱”姿势，就像在母体里的状态。如果脱掉鞋子进行蹲坐，难度会更大，疗效也更好。

在蹲坑拉筋时，双脚并拢，缓慢弯腰蹲坐，让屁股紧贴脚后跟，双手环抱膝盖，背部自然放松，头轻轻下垂，仿佛婴儿在母亲肚子里的自然姿态。

这种方法的拉筋效果广泛，覆盖的部位多。几乎可以拉开卧位拉筋法无法或拉不彻底的筋，如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩。这种方法与卧位拉筋法是极好的互补，可以通畅全身主要经络，促进气血循环和大小肠蠕动，类似“地毯式轰炸”的疗法。

此方法对许多已知疾病都有帮助，如高血压、心脏病、糖尿病、妇科病、男科病、便秘、痔疮、肠胃炎、各种腰腿痛、各种关节炎等。对亚健康者来说，这是非常有效的养生、保健和康复方法。

二、掌托天门

第二个方法是《易筋经》第三势的“掌托天门”：两脚分开站立，足尖着地，抬起脚跟；双手高举过头顶，掌心向上，两个中指间隔3厘米；收肩弯肘，仰头，目视掌背。舌贴上腭，调匀呼吸。

吸气时，用内力使双手尽力向上托举，同时双腿用力下蹬；呼气时，全身放松，双手向前下翻。收势时，双手变成拳，拳背朝前，上臂用力缓缓收至腰部，掌心向上，脚跟着地。反复进行8至20次。

三、门框扶拉筋

利用家中的门框，双手扶住门框两侧，尽量伸展双臂；一脚向前迈出，站成弓步，另一脚向后，腿尽量伸直；身体与门框平行，头部挺直，目视前方；保持姿势站立3分钟，然后换腿站成弓步，同样持续3分钟。

需要注意的是，不当的拉筋动作有时会导致肌腱受伤。特别是缺乏运动的人和老年人，由于肌腱弹性较差，更容易造成不必要的损伤。跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位，严重时可能出现部分肌腱撕裂，导致肢体肿胀和皮肤瘀斑。

为了避免拉筋过程中的受伤，有几点建议：

1. 拉筋前务必进行热身，可以通过小跑增加体温，提高拉筋效果，减少受伤的机会。进行柔韧性拉伸之前，要先进行热身（慢跑）使体温升高，有助于提高拉伸幅度。

2. 拉筋的动作要缓慢而温和，不要用力过猛或急躁，也不要让别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会造成伤害。

3. 拉筋的程度应该到感觉有点“张力”或“酸”，但不要达到“痛”的程度。拉筋到“痛”会接近受伤的程度。

4. 运动对健康有益，但应该遵循人体的自然规律，不要挑战自然规律。有高