缺乏维生素B1会导致情绪低落：每天摄入50~100克粗粮。

缺乏维生素B1与抑郁症密切相关，特别是在中老年人中更为明显。研究人员指出，维生素B1与神经系统的功能密切相关。其缺乏会导致情绪低落、思维迟钝，并可能引发线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，这被认为是抑郁症发病的潜在机理。

维生素B1主要集中在植物种子的表皮，比如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米，以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮富含维生素B1。建议每天摄入50～100克粗粮，健康成年人每天摄入的量约占主食总量的1/3为宜。另外，猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的良好来源，但要适量摄取，以防止摄入过多脂肪和胆固醇。

镁有助于情绪调节：每天食用新鲜绿叶菜。

研究表明，镁对大脑中的快乐神经传递素血清素起着重要的调节作用。它对神经系统的作用有益于维持免疫系统的健康，帮助缓解情绪问题。

深绿色叶菜是镁的良好来源，例如菠菜、小白菜等。因为每个叶绿素分子中都含有一个镁离子，颜色越绿，含镁量越多。各种坚果也含有较高的镁含量，如杏仁、葵花籽、腰果等。香蕉中含约32毫克镁，被认为是抗抑郁的良好食物。此外，柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉也富含镁，可以适量食用。

补锌有助于缓解抑郁：每天食用一小把坚果。

一项对比试验发现，与正常人群相比，抑郁症患者体内锌浓度偏低，而补锌可能有助于缓解抑郁情绪。

花生、核桃、开心果等坚果类是补锌的好选择。然而，由于坚果中脂肪含量较高，每天的摄入量最好控制在一小把，约为25~50克。具体来说，50克杏仁约为23~27个，榛子约为20~23个，腰果约为18~20个，核桃约为5~8个，花生约为25~35个。有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状，或者摄取了较多肉类的人不宜过量食用坚果。除了坚果，贝壳类海产品如牡蛎，动物肝脏和瘦肉中也含有较高的锌，可以适量食用。

欧米伽3脂肪酸对抗抑郁：每周食用两次深海鱼。

一项澳大利亚孟西斯研究院的研究发现，每周至少食用两次海产品的女性患抑郁的风险会降低25%。研究人员认为，深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素共同作用，有助于提升大脑健康，从而降低抑郁症的风险。

对于希望通过饮食来辅助缓解情绪的女性，建议每周食用两次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼，例如三文鱼（可生吃或煮熟）、金枪鱼（可做馅、面条、沙拉等）、沙丁鱼（可新鲜食用、干制或腌制）等。

除了多吃富含上述营养素的食物，对于有抑郁情绪的人来说，尽量减少咖啡、浓茶、烟、糖或甜食、饮料等刺激性食物的摄入。然而，饮食在缓解抑郁情绪方面只能起辅助调节的作用。对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者，仍然需要结合运动、听音乐、心理干预或药物治疗等方式进行治疗。