★one 小屁屁翘起来 凯格尔运动

功能：收紧臀部，强化膀胱，阻止尿失禁，提升精力，优化臀部曲线。

姿态：   

1．仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两旁打开，两手移过头顶，十指交叉相握。

2．吸气，收紧臀部并朝上抬到最大限度。

3．维持此姿势数秒。

4．呼气，慢慢放下臀部，放松。

5．将以上动作反复数次。

★two 树干腿不见了 单足伸展式

功能：这个练习才能伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部曲线。同期更能平衡自律神经，顺带减轻腹部的有余脂肪，维持轻盈体态。

  姿态：

1．仰卧，双腿挺直，两手放入身体两旁。

2．右手放入右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。

3．上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。

4．维持此姿势，深呼吸5秒。

5．吸气，上身慢慢躺平。

6．呼气，把左腿放入身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。

7．维持此姿势，深呼吸5秒。

8．吸气，还原到起始姿态。

★three 消灭水桶腰 简单三角式

功能：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两旁弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部有余脂肪，快速改善水桶腰，更能够强健髋部肌肉，同期更能够使你的身体更柔软，更灵活。

姿态：   

1．直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两旁平伸，与地面平行。

2．吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。

3．同期身体向左侧弯曲，两臂始终与上身维持90度。

4．假如可能，右手抓住右脚踝，维持呼吸5秒钟，慢慢把右腿挺直。

5．吸气，还原到起始动作。

6．同样动作在右侧反复1次。

动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习结果将大打折扣。另外，本动作不符合孕妇。

★four 奇效减肥 大回转式

功能：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作才能加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，更能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。假如，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。

 姿态：

1．挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，两手挺直与肩膀同高。

2．两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心朝上，同期，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿挺直。

3．维持此姿势10秒钟。

4．复原，再弯腰。

5．反复3次。

6．换另一侧。