如何保持年轻的身体素质

每个人都不希望提前衰老，但忙碌的生活让我们没有时间锻炼。长时间的缺乏锻炼可能导致爬三层楼梯都感到喘不过气来，稍微走几步路就觉得累。如果你出现了这些状况，需要引起警惕，衰老可能正在接近你。如果想要了解现在的身体素质如何，可以尝试以下6个动作，只需一分钟，就能对身体进行素质体检。

1. 上肢力：俯卧撑

俯卧撑要求保持身体平直，使腰背肌肉、腹肌和腿部肌肉保持紧张状态。完成标准的俯卧撑需要让身体从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，手的距离略宽于肩膀。年轻人应按照标准完成动作，60岁以上的老人可以采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁的人最好不要做俯卧撑。

结果评价：一般来说，20~30岁的成年男性在1分钟内能完成17~29个俯卧撑，女性做12~22个，这说明身体素质基本合格；如果能做30个左右，说明身体强壮；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。30~45岁的男性在1分钟内完成13~24个，女性做10~20个；45~59岁的男性做11~20个，女性做8~20个，都可以视为达标。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量较弱。建议年轻人每天做2~3组俯卧撑，坚持下去，可以维持并增强上肢力量。

2. 下肢力：平衡下蹲

下蹲练习是检测下肢力量的好方法，可以测试髋关节、膝关节和臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，可以在看电视、刷牙或看书时进行。年轻人可以双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，然后慢慢回到起始位置。50岁以上的中年人可以采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上的老人可以坐在椅子上进行测试。

结果评价：一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性完成15~25次，说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个，女性完成12~18个，说明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上的老人如果能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。建议大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。

3. 生命力：握力强度

握力是体现一个人生命力的象征，通过握力可以了解一个人的身体素质。握力不够的人更可能患心脏病或中风。可以购买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，并根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100，以测试握力情况。

结果评价：20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。35~50岁男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。研究发现，握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。

4. 心肺功能：走路速度

走路速度是一个人寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低，心血管系统的状况也更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。

结果评价：以1分钟为限，每步75厘米为标准，25