四十岁的男人，虽然事业有成，但仍需努力奋斗，家庭中有老有小，负担不轻。然而，中年男人不应忙于工作而忽视自身健康。渐渐发福可不是男士们所愿意看到的结果，他们最头痛的问题之一就是如何消除腹部赘肉，保持健康和强壮的身体。虽然偶尔去健身房，但常常半途而废，没有效果。那么，到了中年的男人应该如何锻炼身体，并注意哪些问题呢？今天我将逐一解答这些问题。

第一步：体能测试不可或缺

从30岁开始，人体各项生理机能开始逐渐衰退。超过30岁后，每年人体基础新陈代谢率平均下降1%至2%。举例来说，一个原本具有2800卡路里新陈代谢率的男性，在35岁后，新陈代谢率大约会减少140至280卡路里。如果他维持相同的活动水平，每天大约需要少吃半碗饭才能保持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也是中年发福容易出现的原因。

许多中年男士认为健身就是做一些运动，平时跑步、打球，每周去健身房一两次就可以了。然而，这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时还会导致肌肉损伤。

根据专业健身教练李明道的介绍，正确的健身方式是首先在专业健身教练的指导下进行一次体能测试，然后根据测试结果，教练会为健身者制定一份个人训练计划，针对性地进行系统锻炼。例如，办公室工作的男性容易在腹部积累脂肪，应该加强腰腹部的锻炼；经常开车的人要注意肌肉流失和脂肪增加；经常出差的男士应注意内脏机能；经常参加饭局的人要预防脂肪心和脂肪肝（心肌和肝脏上的脂肪沉积导致功能减弱和免疫力下降）。

第二步：遵循个人训练计划

个人训练计划是根据个人身体状况制定的运动课程表。上班的男士可以利用休息时间去健身房，在专业教练的指导下完成两个小时的训练课程，每周保持2到3次的训练频率。如果条件允许，推荐隔天锻炼一次。通常三个月后就会有明显效果。

1. 热身

主要以慢跑为主进行热身运动。热身运动的基本目的是唤醒肌肉，让肌肉和身体知道我们即将进行一系列锻炼。因此，热身运动不应太剧烈，应保持适度的心率，可以轻松地与伙伴交谈为宜。持续约15分钟，达到唤醒身体肌肉，让心肺进入准备状态的效果。

2. 力量锻炼

根据个人情况，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要采用器械和垫上运动。

3. 柔韧性锻炼

主要通过拉伸训练完成，特别注重腿部和腰部的拉伸，有助于减少脂肪。

腹部训练：包括仰卧起坐和下背伸展。仰卧起坐可以锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；下背伸展可以锻炼后背腹肌，塑造完美的腹部线条。

4. 心肺锻炼

增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式进行。

心肺交叉机：适合体能较差的男士，对关节的磨损较小，可以缓冲膝盖的压力，使其在锻炼中不受伤害。

慢跑：适合体能中等的男士，一般进行30分钟以上的中慢跑即可。

Spinning（动感单车）：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习即可。

5. 冷却运动

突然停止运动会给心脏带来过大负荷，因此在训练结束后，要坚持慢走或适当拉伸约10分钟。

第三步：坚持锻炼才会见效

健身效果完全取决