脚骨折后，如果出现了肿胀和疼痛，可以采取以下措施来消肿：

1. 休息：在脚骨折后的几天内，尽量避免走路或活动受伤的部位。休息是最好的方法，让受伤的部位得到充分的休息和恢复。

2. 冰敷：在受伤的部位上使用冰袋或冷敷物进行冰敷，每次持续15-20分钟，每天多次进行。这有助于减轻肿胀和疼痛。

3. 抬高脚：将受伤的脚抬高，并使用拐杖等辅助工具支撑。这有助于加强腿部肌肉和骨骼的稳定性，减轻疼痛和肿胀。

4. 使用止痛药：如果疼痛严重或持续时间较长，可以考虑使用止痛药来缓解疼痛。但请务必按照医生或药剂师的建议使用药物。

5. 保持适当运动：适当的运动可以帮助加速康复过程，促进血液循环和关节恢复。但是要注意不要剧烈运动或过度使用受伤的部位。

需要注意的是，如果症状持续或加重，应及时就医并遵循医生的建议进行治疗。