膳食纤维：维护血压与调脂

膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维，对降低血浆胆固醇水平有积极作用。大规模流行病学研究证实，摄入充足的膳食纤维可以降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。成年健康人每天建议摄入25克膳食纤维，可通过摄入秋葵、豆角、金橘、苹果、梨等水果和蔬菜，带皮的大豆类（黄豆、青豆等）、杂豆类（扁豆、蚕豆、豌豆等）、全谷类（燕麦、大麦、小麦等）以及坚果类（大杏仁、核桃、花生等）来实现。

实际上，每天摄入25克膳食纤维并不难实现。比如，吃100克粗粮再搭配200克细粮，大约能摄入6克膳食纤维；500克蔬菜约含有10克；250克水果约含有5克；再加上50克大豆或大豆制品，大概可以获取7克膳食纤维。这样一来，每天总摄入量就能达到28克膳食纤维。如果由于牙口不好或有胃病，可以选择每天冲服10～20克超细麦麸粉、菊粉等。

磷脂：预防血管硬化

磷脂是脂蛋白的组成成分之一，而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船”，可促进胆固醇的合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积。正常情况下，每天摄入6～8克磷脂比较适宜，可以一次或分次摄取。如果出于保健的需要，可适当增加至15～25克。富含磷脂的食物有蛋黄、大豆，此外还有瘦肉、动物肝脏、葵花籽、亚麻籽、芝麻籽等。

维生素C：强效抗氧化剂

维生素C是一种强有力的抗氧化剂，它能有效清除各种自由基和活性氧，可以防止血管中脂质过氧化，减少动脉粥样硬化等心脑血管疾病。富含维生素C的食物主要是新鲜果蔬，例如西兰花、菜花、大白菜等蔬菜，以及山楂、鲜枣、猕猴桃等水果，都是维C的“富矿”。特别值得一提的是，七八个鲜枣的摄入量大约就能满足每日所需的维生素C。

钾：天然的降压良药

高钾膳食对于由于钠摄入过多导致的高血压有一定作用。钾能够扩张血管，降低血管阻力，从而降低血压，同时还能增加尿中钠的排泄，起到降压的作用，有助于降低心脏病和中风等疾病的风险。推荐的钾摄入量为3500毫克/天，而最好的补钾来源是蔬菜，尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类，此外还有水果和豆类。一些含钾量较高的食物包括口蘑、木耳、黄豆、红豆、葡萄干、扇贝等，它们每100克含钾量高于800毫克。