男性在日常运动中，腰部、背部、肩膀和手臂起着非常重要的作用。为了保持这些部位的运动功能，建议在闲暇时间多做一些有针对性的运动。下面介绍一种简单的柔软运动，可以增强手臂和腰背的支撑力。这个运动可以在床上或地上进行，男性如果想保持身体的"实力"，最好每晚抽出一些时间做几组，具体的次数可以根据个人体质而定。

第一组动作是俯卧舒展。面部朝向地面，身体尽量伸直躺平，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂和双脚尽量向前和向后伸展。每次伸展动作保持10至15秒，然后慢慢放松。

第二组动作是猫式伸展。就像猫伸展一样，先将双臂向前伸展，手掌触地，然后将身体从膝盖以上向后拉，坐到臀部接触脚跟，双膝和臀部贴地。尽量舒展手臂、肩膀和背部。保持伸展动作10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

第三组动作是曲背掌上压姿势。这个动作与普通的掌上压相似，不同之处在于膝盖贴地。双臂稍微向膊头外侧支撑地面，然后进行弯曲和伸直的掌上压动作。注意保持腰部微微弯曲。每次动作保持10秒，然后重新开始，但一定要根据自己的能力进行。

注意：以上文章仅供参考，具体的运动方案和次数应根据个人的体质和健康状况来确定。在开始任何新的运动计划之前，建议咨询专业医生或健身教练的意见。