长期食用葡萄、猕猴桃、火龙果、西红柿、黄瓜、哈密瓜、西瓜等蔬菜和水果，这类食物摄入后，可以有效发挥抗氧化的作用，抑制皮肤色素细胞的增殖和扩散，从而达到美白效果。此外，增加摄入带鱼、螃蟹、海带、生蚝等富含维生素E的食物也有助于美白皮肤并提高皮肤水合度。

如果想了解更多长期美白的食物，可以考虑以下选择：

1. 牛奶：每天喝一杯牛奶含有丰富矿物质，有助于美容，也可促进睡眠。同时，将牛奶用于美白面膜也是不错的选择。

2. 豆制品：食用豆制品如豆腐和豆浆有助于调节体内的雌激素，特别对中年妇女有益，可以延缓绝经期。

3. 白萝卜：白萝卜富含维生素C，具有抗氧化作用，能够抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，从而促使皮肤变得洁白而细腻。

长期食用以下水果也有助于美白：

1. 荔枝：富含糖、蛋白质、维生素C、磷和铁等，有助于改善肤色。但要注意不要过量，以免引发火气和痘痘。

2. 番石榴：含有丰富的维生素C、果糖和葡萄糖，是出色的美白水果，维生素C含量高于其他水果。

3. 番茄：除了美白，番茄还有瘦身效果。它富含维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸和蛋白质，还可以保护维生素C，促进维生素C的吸收和抗氧化作用。因此，每天多吃番茄对皮肤美白非常有益。