碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成的化合物。由于碳水化合物中的氢氧比例为二比一，与水相似，因此被称为碳水化合物。它是人体获取热能的三种主要营养素中最经济的一种。碳水化合物可以分为两类食物：可被人体吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖，以及人体无法消化的无效碳水化合物，如纤维素，后者对人体至关重要。

以下是一些碳水化合物食物的例子：

1. 五谷杂粮：包括小麦、玉米、燕麦、小米等粗粮，富含大量碳水化合物。所以那些需要摄取碳水化合物的人可以选择五谷杂粮来补充。

2. 蔬菜：蔬菜中含有丰富的碳水化合物，是我们摄入碳水化合物的重要来源。例如菠菜、青菜、白菜、豆芽、花菜等，因此蔬菜是我们日常饮食中不可或缺的食物。

3. 水果：水果中含有丰富的纤维素和可被人体直接吸收的碳水化合物。常见的水果如西瓜、香蕉、葡萄、甘蔗、甜瓜、苹果等都含有碳水化合物。在选择时，我们可以多样化地选择不同的水果。

碳水化合物的功效如下：

1. 改善消化：纤维是一种复杂但有益的碳水化合物，虽然人体无法消化，但对于促进正常消化和通便至关重要。膳食纤维还可以降低心脏病、中风和糖尿病的风险。

2. 促进肠道健康：某些类型的纤维被称为益生元，可以刺激消化系统中益生菌的生长和活性。换句话说，益生元为肠道中的益生菌提供食物，促进肠道健康。

3. 富含B族维生素：全谷物富含丰富的B族维生素和其他重要营养成分，其中维生素B9（叶酸）有助于预防胎儿神经管缺陷；铁、镁和硒有助于新细胞形成、血液氧气供应、甲状腺调节和免疫系统维持。

4. 帮助控制体重：豆类富含维生素和矿物质，是植物蛋白质的重要来源。豆科植物中的纤维、蛋白质和碳水化合物消化缓慢，经常摄取豆类有助于控制体重。

5. 水果和蔬菜中的抗氧化成分有益健康：水果和蔬菜富含纤维和抗氧化剂，对健康非常有益，是碳水化合物的健康来源。切勿为了减少碳水化合物摄入而忽视水果和蔬菜的摄入。

以上是关于碳水化合物食物及其功效的介绍，希望对您有所帮助。