饮食是人们日常必须进行的一项重要活动，有效地补充身体所需营养。食物的选择对于维持身体健康和满足正常需求至关重要，而想要拥有聪明的大脑，则需要正确搭配每日的饮食。

一、增加蔬菜、水果和薯类摄入量

新鲜蔬菜、水果以及薯类是平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。这些食物提供低能量、丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。丰富蔬菜、水果和薯类的饮食有助于维持身体健康，促进肠道正常功能，增强免疫力，并降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。建议成年人每天摄入300克至500克蔬菜，200克至400克水果，并注重增加薯类的摄入。

二、确保每日食用奶类、大豆或其制品

奶类提供丰富、适宜比例的营养成分，易于消化吸收。除了优质蛋白质和维生素外，奶类还是钙的极好来源，其利用率也很高。每个年龄段的人适量饮用奶有利于骨骼健康，建议每人每天平均饮用300毫升奶。对于血脂较高或有超重肥胖倾向的人，应选择低脂或脱脂奶。

大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，还含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适量食用大豆及其制品，建议每人每天摄入30克至50克大豆或相应量的豆制品。

三、食物多样化，谷类为主，粗细搭配

人类食物多种多样，不同食物含有的营养成分各不相同，每种食物至少都能提供一种营养物质。平衡膳食需要多样化，以满足人体各种营养需求，实现合理营养，促进健康。

谷类食物是中国传统膳食的主要组成部分，也是人体主要能量来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。保持谷类食物的主要地位有助于保持我国良好的膳食传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物饮食的不良影响。人们应当每天适量摄入谷类食物，一般成年人每天摄入250克至400克为宜。同时，要注意粗细搭配，经常食用一些粗粮、杂粮和全谷类食物，避免将稻米、小麦研磨得过于细致，以免流失其中的维生素、矿物质和膳食纤维。

四、适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉属于动物性食物，是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉含有丰富的铁，并且容易被人体吸收利用。鱼类一般脂肪含量较低，并富含多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，并且含有丰富的不饱和脂肪酸；蛋类则富含优质蛋白质和各种营养成分，是经济实惠的优质蛋白质来源。

可以说，拥有聪明的大脑和健康的身体离不开合理的饮食调配。日常生活中，如果想要保持身体健康，就需要在饮食方面下功夫并且做出明智的选择。本文介绍的四个方面是需要注意的关键要素。