利用台阶白领健康操：

1. 深蹲：站直，收腹，双肩放松，右脚踩在第二级台阶上，用力下蹲，感受臀部和大腿肌肉的伸展。将左脚放在右脚上方的台阶上，每次迈两个台阶，持续1分钟。

2. 上下：以节拍器的速度进行上下台阶运动，每分钟30次。

3. 爬楼：利用爬楼锻炼身体，保持健康，但要注意适量，避免影响下午工作效率。

4. 前屈：身体直立，手臂上举，稍后屈，前倾，双手触摸地面，然后逐渐触摸下一个台阶。

5. 压腿：侧对台阶站立，一腿放在台阶上，脚尖勾紧，下蹲，上体向被压腿侧下压，然后互换练习。

6. 快跑：利用两个台阶的距离进行快速奔跑，有助于提高腿部力量，可采用间隙训练法。

利用椅子白领健康操：

1. 坐姿：端坐，双膝呈90度弯曲，脚平放于地，保持紧致腹部线条，每分钟消耗2卡路里。

2. 呼吸：深吸气，下压双肩，吐气，收缩腹部肌肉，持续深呼吸1分钟。

3. 拉伸：双手放于脑后，深吸气，打开双肘，向外侧拉伸，再吐气，双肘向前摆动，重复进行，释放背部、胸部和肩部的紧绷感。

4. 扩胸：双臂自然垂于体侧，双手相握于背部下端，吸气，吐气，双肩靠向后背，同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。

5. 挥手：双臂垂于体侧，左臂向上举，掌心向上，手臂划弧，感受同侧躯干被拉伸，同时摆动手腕，运动腕关节。

6. 转体：向右转腰，带动肘部和肩部，感受脊椎的拉伸，同时转动颈部，视线向右后方。

此外，喝茶也是上班族养生的好方式。