哑铃卧推

A.重点锻炼部位

哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置

仰卧在平的卧推凳上，双脚平踏在地面上。双手握住哑铃，掌心向上伸直。

C.动作过程

双臂向两侧张开，手肘慢慢弯曲，哑铃垂直下降，直至最低处，然后进行上推动作。上推时呼气。然后重复动作。

D.训练要点

在进行哑铃卧推时，注意不要将背部和臀部拱起，也不要憋气，这样会导致肌肉失去控制，增加受伤的风险。

上斜哑铃卧推

A.重点锻炼部位

上斜哑铃卧推主要锻炼胸大肌的上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程

双臂伸直将哑铃位于肩膀上部，放下到胸部上方时吸气，下降到最低处时，进行上推动作，上推时呼气。

D.训练要点

练习过程应将重点放在胸大肌上，确保胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌在此动作中起辅助作用。

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位

平卧哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌和三角肌。

B.开始位置

仰卧在平的卧推凳上，双手各持哑铃，掌心相对，将哑铃推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程

双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落到胸部两侧时感到肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃下降时，要深深吸气。然后举起回到原位时呼气。

D.训练要点

在进行平卧哑铃飞鸟时，确保两臂伸直时，胸部肌肉得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位

上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

B.开始位置

仰卧在斜的卧推凳上，双手各持哑铃，掌心相对，将哑铃推起至两臂伸直。

C.动作过程

双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落到胸部两侧时感到肌肉有充分的拉伸感。当哑铃下降时，要深深吸气。然后举起回到原位时呼气。

D.训练要点

在进行上斜哑铃飞鸟时，确保两臂伸直时，胸部肌肉得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位

站姿颈后臂屈伸主要锻炼肱三头肌。

B.开始位置

全身直立，双手握住杠铃，可以是正握或反握，上臂弯曲固定在头的两侧。

C.动作过程

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D.训练要点

在进行站姿颈后臂屈伸时，上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

俯立臂屈伸

A.重点锻炼部位

俯立臂屈伸主要锻炼肱三头肌。

B.开始位置

自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程

手持哑铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D.训练要点

采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌