给健身初学者的周训练计划

刚开始健身的朋友常常困惑于健身初期该如何安排训练，每天都重复相同的动作很可能会让你对健身失去兴趣。因此，我将分享一份适合健身新手的周训练计划，帮助你每天锻炼不同的部位。以下动作可根据个人能力，每组做15-20次，或者做到力竭程度，组间休息一分钟。

第一天：胸部训练

1.卧推：做四组，每组8-12次，根据个人情况选择适当的重量。

2.上斜推举或双杠臂屈伸：各做四组。

3.平卧飞鸟或夹胸：各做四组。

第二天：背部训练

1.颈后引体向上或颈前引体向上：各做四组。

2.站姿划船或硬拉：各做四组，用大重量进行训练。

3.胸前提拉或耸肩：各做四组。

第三天：腿部训练

1.深蹲：做四组。

2.俯卧腿弯举：做四组。

3.踮立：做四组。

第四天：三头肌训练

1.窄握卧推：做四组。

2.站姿肘下压或仰卧臂屈伸：各做四组。

3.俯立臂屈伸：做四组。

第五天：二头肌训练

1.站姿臂弯举：做四组。

2.单臂弯举：每边做两组，可以采用正握或反握。

3.杠铃卷腕：做两组。

第六天：肩部训练

1.颈前推举：做四组。

2.颈后推举：做四组。

3.站立飞鸟：做四组。

4.俯立飞鸟：做四组。

第七天：减脂训练

1.仰卧起坐：做六组。

2.仰卧举腿：做六组。

3.慢跑：持续半小时。

这份周训练计划将帮助健身新手合理分配每天的锻炼，从而全面训练身体的各个部位。记得根据个人情况选择适当的重量和组数，也不要忘记休息，让身体有足够的时间恢复。祝你健康健身，取得好成绩！