腰椎疼痛是一种常见的疾病，可以通过以下自我锻炼方法来缓解和减轻疼痛：

1. 保持正确的姿势：保持正确的姿势可以减少腰部受伤的风险。建议您在坐着或站立时保持脊柱挺直，避免弯曲腰部。

2. 进行适当的运动：适当的运动可以帮助您缓解腰部疼痛。例如，您可以进行一些简单的伸展运动，如扭转、旋转、拉伸等。

3. 做深呼吸：深呼吸可以帮助您放松身体和减轻压力。在进行深呼吸时，您可以将手臂放在胸前，慢慢地吸气，然后再慢慢地呼气。

4. 热敷或冷敷：热敷或冷敷可以帮助减轻疼痛和肌肉紧张。建议您使用冰袋或热水袋进行热敷，每次15-20分钟，每天多次重复。

5. 睡眠充足：充足的睡眠可以帮助您恢复身体机能和减轻疼痛。建议您保持规律的睡眠时间和质量。

希望这些自我锻炼方法对您有所帮助。如果您需要更多建议或指导，请随时向我提问。