包皮过长和包茎是男性常见的生理问题，可以通过以下方法进行自我诊断：

1. 观察包皮的情况：可以观察到包皮是否有分泌物、是否有瘙痒等症状。如果有分泌物或者瘙痒，建议去医院检查。

2. 观察包皮的形态：可以通过手指轻轻按压龟头，观察龟头是否变形、变色等情况。如果发现了异常情况，建议去医院检查。

3. 观察包皮的颜色：可以通过手指轻轻按压龟头，观察龟头是否变红、变肿等情况。如果发现了异常情况，建议去医院检查。

4. 观察包皮的外形：可以通过手指轻轻按压龟头，观察龟头是否有变形、变形等情况。如果发现了异常情况，建议去医院检查。

需要注意的是，自我诊断并不能完全确定病因和治疗方案，建议及时就医进行专业检查和治疗。