标题：养成良好睡眠习惯，让你每天精力充沛

我们都知道睡眠对于身体的重要性：它可以帮助我们补充能量、促进新陈代谢，并且是免费的美容保养法。然而，很多上班族却无法获得良好的睡眠状态。他们要么入睡困难，要么睡着后感到疲惫不堪，缺乏精神和力气。如果你也有这样的问题，那么你可能是“睡错了”！

错误一：入睡难，运动后再睡

生活中的压力大使得许多人晚上都很晚睡，但女性特别不能熬夜。因为女性的荷尔蒙使得她们的睡眠相位向前移动（指开始睡觉到醒来的时间），让她们更容易早睡。一旦女性晚睡早起，生物钟的作息就会严重混乱，导致慢性失眠。根据专家指出的信息，人体在体温从最高降至最低的过程中会开始产生入睡欲望。一般而言，男性在下午4～6点体温最高，凌晨4～6点体温最低，晚上10～12点有入睡欲望。女性在下午2～4点体温最高，凌晨2～4点体温最低，晚上8～10点有入睡欲望。因此，女性应该比男性早两小时入睡，倾向于早睡早起。然而，有睡眠障碍的女性的体温最高点和最低点往后延迟了4～6小时，本应晚上10点入睡的，结果却要等到凌晨4点才能睡着，并且早上又得起床。

有些人为了希望获得一整夜的良好睡眠，下班后会去运动，以为这样会帮助他们更好地入睡。然而，这样会导致生物钟向后推移，从而更难入睡。相反，清晨的阳光会让生物钟向前移动，让人更早入睡。因此，女性失眠者更应该在清晨运动，并确保吃上早餐。

错误二：晚睡后，又晚起

如果不得不加班导致晚睡，也务必要早起，并且要固定时间起床，因为起床时间是调整生物钟的关键。强迫自己在早晨接触阳光，特别是在天刚亮时，夏天约7点前，冬天约8点前，此时阳光含有丰富的蓝光，有助于调整错乱的生物钟。专家提供了“3：1”法则——如果连续3天都没法获得良好的睡眠，只要在第4天稍早一点入睡，并在当天进行补眠，就可以弥补前3天睡眠不足的情况。但隔天仍需固定时间起床，或者起床时间不晚于平日时间的前两小时。

另外，维生素B12（例如从肝脏、肉类中摄取）对调整生物钟也有帮助。虽然退黑激素在这方面也有作用，但目前尚未获得核准用于治疗失眠。即使私自购买国外产品，由于产品成分和剂量各异，专家也不建议这样做，因为退黑激素只能调整生物钟，并不能帮助入睡。

错误三：枕头过高

从生理学角度来看，枕头高度应保持在8～12厘米之间。枕头过低容易导致“落枕”，或者因为头部血液流入过多而导致次日头痛和眼皮浮肿。而枕头过高会影响呼吸畅通，容易打呼噜，并且长期高枕还可能导致颈部不适或驼背。

错误四：枕着手睡

睡觉时两手枕在头下，除了影响血液循环、引起上肢麻木和酸痛外，还会增加腹部内压，久而久之还会引发“返流性食道炎”。因此，睡觉时不宜使用手臂作为枕头。

错误五：对着风睡

人体在睡眠时对环境变化的适应能力降低，更容易受凉生病。古人认为风是百病之源，最好避免风吹。因此，睡觉的地方应该远离风口，床的位置与窗户、门之间要保持一定距离。

错误六：坐着睡

有些人吃饱后往沙发一坐，打开电视泡茶，感觉非常舒适。由于工作太累，看