健身界有一句广为流传的格言：“新手专练胸，老手专练背！”背部肌肉是仅次于大腿的第二大肌群。对于想增肌的人来说，背部锻炼是塑造倒三角身型的关键，务必重视背部训练。而对于减脂者来说，不论男女，背部训练可以提高代谢率，使减脂效果更显著。尽管背部训练需要一些器械，但在家里也可以使用哑铃和拉力绳进行练习。

以下是“MikeLingFitness”分享的9个背部训练动作：每个动作做4组，增肌阶段每组做12个，减脂阶段每组做20个。

1. 宽握引体向上（Pull-up）

2. 横杠缆绳下拉

3. 杠铃划船（Bent-Over Row）

4. 杠铃硬拉（Deadlift）

5. 哑铃硬拉

6. 坐姿划船（Seated Row）

7. 单臂哑铃划船（Single-Arm DB Row）

8. 杠铃反斜拉（Reverse Row）

9. 弹力绳背拉（Rubber Band Pull）