胸肌在男性中也是非常重要的。如果你没有时间去健身房锻炼，那么你可以在家或办公室做一些杠铃卧推举运动。

发达胸肌的主要方法是通过杠铃卧推举，其他练习只是辅助性的。因为练习的肌肉体积与所举重量成正比。相对而言，杠铃的重量要比哑铃大得多，所以用较重的哑铃进行卧推举或"飞鸟"是非常困难的。一般情况下，如果卧推举重量达到60公斤，每组做8到10次，那么胸围可以达到95厘米。使用100公斤进行训练，胸围将超过100厘米，达到120厘米。

杠铃和哑铃的锻炼方法主要受到重量、握杠方式、握距、举起的角度、速度和组数等因素的影响，胸大肌也不例外。

卧推举使用稍粗的杠铃最好，外径应在35到40毫米之间，壁厚为2.5到3.0毫米。较粗的杠铃可以减少对手掌的压力，增大受力面积，有利于推举。握杠的距离至铃片应该较短，大约100毫米，这样重量（作用力）可以集中在靠近胸肌的垂直面上，并减少扭力的产生。

杠铃的起落位置必须放在要锻炼的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。锻炼胸部时应该从下往上，从宽到窄进行，即先练下胸（倾斜卧姿），然后练中胸（平卧），最后练上胸（正斜卧）。先采用宽握杠，然后是中握杠，最后是窄握杠。宽握杠可以练习胸肌的宽度，窄握杠可以练习胸肌的高度（厚度）。

至于卧推凳子，倾斜卧推（20到30度）和平卧推使用短凳，推举时只有上背部接触凳面，这可以使胸部挺起，并增加单位压力。正斜卧推使用坐式弧形凳子（30到45度），可以使上胸部挺起，成为水平位置，使杠铃垂直作用于上胸肌。

以下是一些关于杠铃健身的小提示：

1. 卧推举时的呼吸：在用力时吸气，这可以增加储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原的数量，扩大肌肉毛细血管，有利于用力。如果在用力时呼气，则会导致缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量会减小，参与用力的肌纤维数量也会减少。此外，不充分燃烧肌糖原还会产生较多的乳酸，导致肌肉酸痛和疲劳。因此，卧推举的正确呼吸方法是在推举时吸气，在放下时呼气。

2. 卧推举的速度：采用快速收缩（1到2秒）和缓慢伸展（2到4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。根据经验，推举的还原时间与收缩上举时间相同（2到3秒）是适宜的。举起的速度过快或过慢都说明所举的重量不合适。

3. 俯卧撑：如果没有杠铃，俯卧撑可以说是锻炼胸肌最简便的方法。经常做俯卧撑还可以保持胸肌的体积，对中年人特别有意义。

4. 加强上臂肱三头肌的锻炼：在练习胸大肌的同时，应该加强上臂肱三头肌的锻炼。如果三头肌没有发达，就不可能推举起重的杠铃，也无法练出发达的胸大肌。通常情况下，平卧推的重量应该是三头肌锻炼重量的3倍。