步行的健身效果——从简单步行到正确姿势

步行是否能够有效实现健身效果？毫无疑问，答案是肯定的。就像洪昭光教授所言，步行是人类最基本的运动方式之一，也是最佳的运动方式之一。

对于一个不经常进行运动的人来说，每周步行20-30分钟，并坚持几周，就能显著提升他的健康水平。虽然步行消耗的能量不如慢跑多，但是步行通常可以坚持更长的时间，从而实现锻炼的效果。与跑步者相比，长期步行的人受伤几率较低。此外，居住在拥挤大城市的人还可以通过步行来节省时间。随着交通拥堵问题日益严重，步行可以替代驾车上下班，既能达到健身的目的，又避免了交通堵塞的烦恼。

步行需要一些合适的装备。其他动物在步行时都是赤身裸体，但对于人类来说，当然不能这样。因此，在步行时，你的衣物最好是松软且有弹性的。此外，步行健身会使体温升高，身体可能出汗，因此最好穿多层衣服，以便在适当的时候增加或减少衣物。

更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可以减少每走一步关节所承受的冲击。此外，鞋底应比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时，脚跟承担了全身重量的大部分，如果经常进行步行健身，鞋子的弹性会迅速减弱。有时即使鞋子还没有损坏，保护作用也会减弱。因此，建议每年最好更换一双步行鞋。

如果你要在泥路和石子路上进行步行健身，最好选择鞋底齿纹深且能保护脚踝的鞋子。踝关节是指脚掌上方的关节，在不平坦的地面上行走时，需要更多的保护。

步行的正确姿势也很重要。步行并不像想象的那么简单。如果你走在街上观察，会惊讶地发现很多人驼着背、低着头匆匆忙忙。这种走路姿势容易导致腰背疼痛和颈椎病。步行时应该抬头挺胸，保持上身挺直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部。步行时，让双手在身体两侧放松摆动，脚跟着地时要实。

以下是给步行新手的几点建议。虽然步行简单易行，但刚开始步行健身的人也许会从以下几点建议中受益：

1. 逐渐延长步行的时间。可以从每周三次20分钟的步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到能够连续步行30至45分钟。

2. 尽量提高步行速度。逐步增加步行速度对身体是一种挑战，也能获得更好的健身效果。可以快速走几分钟，然后回到正常的速度，这样可以提高平均锻炼强度，获得更好的锻炼效果。

3. 添加坡度。在步行的路线中加入山坡、斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使消耗的热量更多，对心血管系统的刺激也更大。此外，爬坡对臀部和大腿肌肉有良好的锻炼效果。

4. 利用各种机会进行步行。比如不要乘电梯，选择走楼梯；不要坐车，选择步行下班。所有这些步行都对健康有益。但是，如果膝关节有问题或者年龄较大，就要量力而行了。