青春活力长存——拥抱不同年龄段的锻炼方案

当你还年轻的时候，20岁左右，每天可以轻松跑10公里，一口气做30个俯卧撑，身体灵活而健壮。然而，随着岁月的流逝，到了40岁，你可能会发现关节发出咔咔的声响，身体不再像以前那样灵活。衰老是无法避免的，但难道我们就任其发展吗？答案是否定的。实际上，只要从现在开始坚持锻炼，你依然可以保持青春活力。

专家为不同年龄段的男性朋友设计了一套锻炼方案，旨在增强体力、提高肺功能，并保持肢体灵活性。每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周进行三次，每次持续45-60分钟，只要坚持下去，你将不再为体质糟糕和身材臃肿而烦恼。

一、20岁左右被称为“破纪录年龄段”。这时期身体功能处于巅峰状态，心律、肺活量、骨骼灵敏度、稳定性和弹力等方面都达到最佳状态。运动医学指出，相较于运动不足，过度运动对身体更不利。20岁左右的人可以进行各种运动强度的锻炼。

通过肌肉强化锻炼，你获得的“常规体力”在锻炼终止后也不会消失。通过耐力锻炼，心脏的输血量会增加。总之，20岁的人可以为未来的身体健康储备“资源”。务必坚持锻炼，以保持体重，否则30岁后减肥将变得十分吃力。

每周锻炼计划如下：星期一、三、五进行一次增强体力的锻炼，大约30分钟，通过试举重物，负荷量为极限肌力的60%，每次做10-12次，确保主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌和腿肌）都得到锻炼。此外，进行20分钟的心血管系统锻炼，可以选择慢跑、游泳或骑自行车等，心脏脉搏应维持在150-170次/分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

尽管身体仍然年轻，但若忽视锻炼，耐力非常重要的摄氧量将逐渐下降。然而，不必担心，此时多做伸展运动有助于保持关节的柔韧性，并继续关注心血管系统的锻炼。

每周锻炼计划：星期一、三、五进行一次心血管系统锻炼，时间为5-30分钟（如慢跑或游泳），强度不如20岁时大。进行20分钟增强体力的锻炼，相较于20岁时，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。进行5-10分钟的伸展运动，重点放在背部和腿部肌肉上，特别是对于经常久坐办公室的人。例如：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

此年龄段的人仍可以进行各种体育锻炼。若有间断锻炼的情况，重新开始时务必循序渐进，并建议35岁以上的人在锻炼前做心电图检查。

三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐减退，肌肉逐年萎缩，体型变得臃肿。

体型的变化与肌肉总量的减少有关，肌肉减少会导致脂肪消耗减少，而饭量并不减少，因此腹部可能会凸出。因此，超过40岁的人在选择运动项目时不仅应关注保持良好的体型，还要预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼计划每周进行两次：每次25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，例如慢跑、游泳或骑自行车，50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。进行10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，不宜太重以免损伤健康，但可以增加次数。为了避免意外，最好不使用哑铃，而是使用健身