腰椎间盘突出的锻炼方法有以下三种可供尝试：

1. 悬垂锻炼：在进行悬垂时，要确保腰部和下肢放松，使身体的重量自然下垂，以实现牵拉的效果。悬垂动作应该缓慢轻柔，避免跳上跳下等剧烈动作。在悬垂锻炼中，逐渐增加运动量并坚持下去很重要。你可以进行左右侧弯腰、前后大弯腰、左右转腰、晃腰等练习。

2. 步行锻炼：选择平坦且安全的道路进行步行。在行走时，要挺胸收腹，目视前方，双手自然地前后摆动。尽量减少回头，行走的速度应根据个人情况而定，逐步增加。

3. 中医按摩：可以按摩肾俞穴，也就是腰部的穴位。先用双手分别按摩肾俞穴100次以上，然后交替使用双手敲打该穴位各100次。接着，稍微弯腰，用双手握拳同时敲打臀部100次，最后用双拳分别敲打胯部100次。以上动作每天进行两次。肾俞穴位于第二腰椎棘突下缘旁边的1.5寸处，即从脐向后约对应脊椎旁边的1.5寸，再向下1寸的位置。

请注意，如果你有腰椎间盘突出或其他健康问题，请先咨询医生或专业人士的意见，并根据个人实际情况选择适合的锻炼方式。