前屈后伸：双腿张开与肩同宽，双手叉腰，稳健地进行腰部的前屈和后伸，每个动作重复5次～10次。注意在运动时，要努力让腰部肌肉放松。

双手攀足：全身直立放松，双腿稍微分开。首先，两臂上举，身体随之后仰，尽量向后仰到最大程度。稍作停顿，然后身体前屈，双手下移，尽量触及双脚，再稍停片刻，最后回到原始姿势。可连续进行10次～15次。请注意在身体前屈时，两腿不可弯曲，以确保效果最佳。对于老年人或高血压患者，在弯腰时动作要慢一些。

转胯回旋：两腿与肩稍微张开，双手叉腰，调整呼吸。以腰部为中心，先顺时针方向进行水平旋转，然后再按逆时针方向进行相同的转动。旋转的速度由慢到快，幅度由小到大，重复进行各做10次～20次。请注意上半身要保持基本直立，腰部随着胯部的旋转而动，避免过分前仰或后合。

交替叩击：双腿张开与肩同宽，两腿微微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。首先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随着腰部左右转动而前后自然摆动。利用摆动的力量，双手交替叩击腰背部和小腹，力度可适量，连续进行约30次左右。

拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（共5点支撑），用力将臀部抬高，形成拱桥状姿势。

随着锻炼的进展，可以将双臂放于胸前，只以双足和后头部为支点（共3点支撑）进行锻炼，每次可进行10次～20次。