用带子飞翔瘦背：

步骤1：在门把手上绑一条有弹性的带子或软管，双手各握住带子一端；

步骤2：坐好，使胳膊与肩膀保持同高，然后轻轻弯曲肘部；

步骤3：缓慢地向后拉带子，直到肘部与胸齐平，同时收紧肩胛骨；

步骤4：保持一段时间后，回到起始位置，重复动作12至15次。

"扬眉吐气"瘦背：

步骤1：俯卧在垫子上，双手伸直放在头部，双腿稍微分开；

步骤2：吸气，同时将身体上下两端向上抬起，保持6-10秒；

步骤3：呼气，缓慢地放松，返回步骤2，并可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

步骤1：坐在垫子上，双腿屈膝并放在一起，双手放在身体两侧；

步骤2：双手向前伸直，然后手掌贴地；

步骤3：吸气，缓慢抬起臀部，使身体拉伸至水平位置，保持15-20秒；

步骤4：呼气，缓慢放松，回到步骤2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背：

步骤1：俯卧在垫子上，双手靠近耳朵，向上伸展，双腿稍微分开；

步骤2：吸气，同时将身体上下两端向上抬起，保持6-10秒；

步骤3：呼气，缓慢放松（初学者只需做上肢抬起动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背：

步骤1：身体直立，将重心移到左腿，抬起右腿，弯曲膝盖，双手放在两侧或者扶着椅子保持平衡。

步骤2：缓慢地向前倾斜，同时右腿向后水平伸展，直到身体和右腿与地面平行（初学者可以不必与地面平行），双臂向后伸展，掌心朝下。

步骤3：保持肩膀略低于背部，下颏稍微低头，目光集中在前方地面，保持30秒，然后将重心转移到右脚再重复一遍。