调整仰卧姿势，让双臂贴近体侧，呼吸自如。(2) 吸气，屈曲双膝，使脚跟尽可能接近臀部。(3) 呼气，双手抱住脚踝，缓慢抬起身体，紧致臀部肌肉，保持30秒并保持自然呼吸。(4) 缓慢呼气，身体还原至仰卧姿势，重复一次。

雕塑臀部曲线，增强腿部肌肉力量和踝部稳定性

动作：(1) 吸气时起身，用双手支撑腰部，大臂扶在地面上。(2) 呼气，提起脚跟，膝盖并拢，内侧大腿肌肉夹紧。(3) 先吸气，接着缓慢呼气，同时将左腿伸直向上，保持5-10秒，保持自然呼吸。(4) 吸气，左腿放下，支撑，呼气，将右腿伸直向上，保持数秒，自然呼吸。(5) 左右腿各做3次，然后松弛还原。

减少肩、髋和侧腰部的赘肉，伸展腿后侧韧带

动作：(1) 侧卧，右臂支撑在地上，右手托脸，调整呼吸。(2) 吸气，屈起左腿，左手抓住脚。(3) 呼气，左手提起左腿，使左膝伸直，保持数秒，自然呼吸。(4) 还原，重复3次后，切换到另一侧。

提高臀部线条，收紧臀肌，强化腰背肌肉

动作：(1) 仰卧，下巴着地，双手握拳放于体侧。(2) 将掌心朝上，放于大腿根部。(3) 吸气，紧绷臀肌，用力抬高双腿，脑门贴地，同时双臂用力压地。保持10-20秒，自然呼吸。(4) 呼气，腿放下，下巴着地，深呼吸一次。重复3次。

提升臀部线条，紧致腰、腹和臀肌，增强腿部力量和平衡感

动作：(1) 站直，调整呼吸。(2) 吸气，屈曲左腿向后抬，左手抓住左脚，同时右臂向上伸展。(3) 呼气，左手提起左腿，右臂前伸维持平衡，保持20秒钟，自然呼吸。(4) 呼气，还原至(2)的姿势，站立，换腿重复。左右各做3次。