首先，站立时前脚膝盖弯曲约90度，后脚伸直，双手指尖触地放在前脚踝两侧，手臂伸直，然后延长上半身。

慢慢地将前脚伸直但不完全锁死，同时保持脊椎延长，感受前腿背面大腿筋的伸展。

接着，将身体朝前腿弯曲，保持双手指尖触地并微弯手肘，进行练习5到8次后换边练习。

吸气时，上半身呈正面姿势，双手放在膝盖上方，双脚脚掌稍微外旋，膝盖弯曲约90度，臀部下沉与膝盖平齐，注意膝盖在脚踝正上方而不向内倾斜。

吐气时，压低上半身，将左肩转向右膝方向。

再次吸气时，回到起始姿势，随后吐气时压低上半身，将右肩转向左膝方向，反复练习5到8次。

接下来，双手放在胸部两侧略宽于肩宽，膝盖和大腿紧绷，将骨盆和身体抬起。

吸气时，左手抓住右小腿外侧，吐气时，弯曲左手手肘向左，让上半身稍微向右扭转。

然后，吸气时，右手抓住左小腿外侧，吐气时，弯曲右手手肘向右，让上半身稍微向左扭转，反复练习5到8次。

在进行这些动作时要缓慢进行，小心避免拉伤肌肉，同时在进行拉伸前要做好准备运动。