如今上班族经常会遇到加班、堵车之类的情况，把买菜做饭的时间蚕食殆尽。即便回到家中，也已经疲惫不堪。至于各种饭局更是不期而至，打乱在家做饭的计划。本来该自己制作营养丰富的晚餐，就这样被彻底放弃。很多女士问，这种晚餐质量不高的情况，该怎么办呢?我想了想，晚餐的麻烦，大致可以分为三种情况，对策也各有不同。

工作疲劳导致没有精力准备营养平衡的晚餐，很多人选择叫外卖，吃快餐，或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐

买菜做饭需要花费1个小时左右的时间。在饥肠辘辘、精疲力竭的时候，人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物，而很难有毅力饿着肚子先去超市，买菜之后还要择菜洗菜，再烹调上桌。连我自己也是这样，饥饿时一定要先吃些饱腹感强的东西，缓和饥饿感，再回家去做饭。一般来说，工作越辛苦，饭菜的质量会越差，寻求食物的欲望就越强烈。但是，凡是那些马上能放进嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。

即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜、膳食纤维、抗氧化物质。提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、水果干、盒装牛奶、瓶装酸奶、瓶装豆浆等。在下班之前先吃点东西，这样下班的路上就不会感觉特别饥饿和疲惫了，即便遇到堵车也能心平气和。如果在路上已经忍不住吃了快餐，或者买了一些外卖，也不用自责，只要稍稍注意控制一下数量，回家之后再补点蔬菜水果，这样营养就更加均衡了。

当晚上有应酬或者跟朋友聚餐，吃大量的鱼肉海鲜

应酬毕竟是一种工作，与心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东西上，而是琢磨如何拉关系，如何做生意，如何把求人的事办好，或如何把人情还上。在这种精神压力较大的状态之下，必然会减少消化道的供血，降低消化吸收能力，导致胃肠平滑肌及血管痉挛，从而诱发胃肠溃疡。另外，因为边吃饭边喝酒边说话，人的注意力分散，很难控制吃了多少，久而久之，“啤酒肚”就出来了，如果过量饮酒，还可能出现酒精中毒，甚至胃出血等不良反应。

如果可能的话，减少不必要的应酬，告诉对方“我还要回去给孩子做饭，咱们饭后电话商量行不行?”这样既合情合理地拒绝了应酬，又凸显了女人的贤惠。在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类，少吃油腻食物，多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品，宁可少吃回家补，绝不多吃长肥肉。应酬之后的日子里尽量饮食清淡，多吃蔬菜水果和粗粮豆类。

当加班到很晚，或者熬夜干工作，饥饿之后吃大量的夜宵

晚餐过晚，或者晚上加大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，极有可能诱发胆结石等疾病。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前减量，选择更清淡的食物。事实上，晚餐太丰盛，晚上的工作效率必然会下降，所以宁可选择少吃也不宜吃得过饱。夜宵一定不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之类的东西。如果工作到很晚，担心睡前饥饿，建议可在9-10点之间适量食用些饱腹感比较好且容易消化的食品，这样就不会影响睡眠质量。

对于有瘦身需求的人来说，推荐晚餐以吃粗粮、豆类、薯类为主，加上大量的蔬菜，还可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃加黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。如果晚上不吃主食只吃水果，则无法保证身体所需的营养平衡，建议“瘦身族”可在水果之外再加一杯既美味又营养的酸奶来补充身体所需。